El método CaCo: una forma accesible de iniciar en el running y mantenerse activo

La necesidad de mantenerse activo y en forma es una preocupación común en la sociedad actual, especialmente tras los estragos que la pandemia ha dejado en los hábitos de ejercicio de muchas personas. Para aquellos que desean adentrarse en el mundo del running, pero se sienten abrumados o agotados tras un intento fallido, existen métodos que permiten una transición más suave hacia este ejercicio. Uno de los más reconocidos es el conocido como 'método CaCo', que combina caminar y correr de manera intercalada, ofreciendo un enfoque progresivo y accesible para todos. La sensación de ahogo y fatiga es un obstáculo frecuente para principiantes en el running. Muchos se encuentran con que su primera experiencia al salir a correr termina en un agotamiento que desanima cualquier intento futuro. Sin embargo, el 'método CaCo' promete cambiar esta narrativa, proporcionando una ruta más amena hacia la actividad física. La premisa es simple: alternar entre caminar y correr en intervalos, lo que permite a los músculos recuperarse y ajustarse gradualmente al esfuerzo. Jeff Galloway, exatleta olímpico y creador de este método, explica que la mayoría de las personas, incluso sin un entrenamiento previo, pueden caminar largas distancias antes de sentir la fatiga. Caminar es inherentemente menos demandante que correr, ya que no implica el levantamiento repetido del cuerpo y el impacto asociado con cada zancada. Así, el método CaCo se presenta como una solución práctica para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar la capacidad de ejercicio. El esquema del 'método CaCo' es flexible y adaptativo, lo que permite a los usuarios progresar a su propio ritmo. Aunque no hay un temporizador único que todos deban seguir, muchos seguidores de este método comienzan con una relación de un minuto corriendo por un minuto caminando. Este equilibrio se ajusta gradualmente conforme se incrementa la resistencia y la condición física del individuo. La clave está en avanzar de manera constante y sensata, evitando las sobrecargas que podrían llevar a la frustración o al abandono. Es importante destacar que la caminata, en el contexto de este método, debe realizarse a un ritmo considerablemente enérgico y no como un simple paseo. La calidad del ejercicio durante estos momentos de caminata puede impactar significativamente en el rendimiento general. Incorporar un movimiento activo de brazos y asegurar una buena postura son factores esenciales que contribuyen a preparar el cuerpo para las fases de carrera. Desde Sanitas, se aconseja que los principiantes establezcan un tiempo objetivo para sus entrenamientos, comenzando con sesiones de 20 minutos, tres veces por semana. Esta estructura permite que el cuerpo se adapte sin sentirse abrumado. Durante estos 20 minutos, la combinación de caminar y correr se convierte en un ejercicio que promueve la mejora continua. Como primer paso, se sugiere que en la primera semana se realicen cinco repeticiones de un minuto corriendo y cuatro minutos caminando, lo que suma un total de 20 minutos de actividad. Esta dinámica proporciona un balance que permite a los corredores recuperarse adecuadamente entre cada intervalo de esfuerzo. Después de un periodo de adaptación, se puede aumentar la duración de la carrera y reducir la caminata, avanzando hacia una mayor resistencia. Con el tiempo, la meta es alcanzar un punto en el que se pueda correr de manera continua durante 20 minutos. Una vez que los corredores logran esta etapa inicial, el siguiente reto sería ampliar la duración de sus entrenamientos hasta alcanzar los 30 minutos, siempre siguiendo el mismo principio de progresión gradual. Esta metodología no solo previene lesiones, sino que también fomenta una mentalidad positiva hacia el ejercicio. El 'método CaCo' se alinea con un enfoque moderno y saludable hacia la actividad física. Se aleja de la idea de que es necesario comenzar con un sprint y, en cambio, promueve una relación más equilibrada con el correr. Al establecer un ritmo que permite disfrutar del ejercicio, muchos más pueden encontrar un camino hacia un estilo de vida activo y saludable. Así, el running, que alguna vez se vio como una hazaña inalcanzable, se convierte en una opción viable y placentera para todos.